Tatsächlich sind Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel. Sie sind Baustein unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig. Wie gut unsere Nervenzellen arbeiten, hängt mit davon ab, welchen Anteil die gesunden Fettsäuren in den Zellmembranen haben. So sind Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig für die Hirnentwicklung des Kindes in der Schwangerschaft und können offenbar helfen, Alzheimer vorzubeugen. 

Wirkung

Außerdem werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (körpereigene Botenstoffe) benötigt. Omega-3-Fettsäuren spielen eine Rolle bei Blutdruckregulation und Nierenfunktion, außerdem wirken sie blutgerinnungshemmend. Studien konnten darüber hinaus zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren die Immunabwehr stärken und Entzündungsvorgänge zum Abklingen bringen, unter anderem beispielsweise auch bei Akne. Entzündungen spielen bei sehr vielen Krankheiten eine Rolle - nicht zuletzt bei Arteriosklerose und den daraus folgenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Belegter Nutzen

• Zum einen die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Sie ist essenziell. Das bedeutet, dass unser Körper diese Fettsäure nicht selbst herstellen kann und daher darauf angewiesen ist, dass wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Alpha-Linolensäure ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, besonders reichhaltig in Leinsamen und Leinöl, außerdem in Walnüssen und Walnussöl, Hanf und Hanföl sowie in Rapsöl.

Auch pflanzliches Vorkommen

• Zum anderen die beiden besonders stoffwechselaktiven Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Unser Körper kann sie aus ALA (also aus der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure) selbst herstellen, jedoch nur in sehr geringen Mengen. Zudem wird die Umwandlung durch hohe Omega-6-Konzentrationen blockiert. Besonders reichlich sind EPA und DHA in fetten Kaltwasser-Meeresfischen enthalten: Lachs, Hering, Makrele, Sardelle. 

ALA, DHA, EPA

Unter den Omega-3-reichen Fischen besonders beliebt ist der Lachs. Heute stammt er vorwiegend aus großen Zuchtfarmen. Dort bekommt der Raubfisch vermehrt pflanzliches Futter, was einen höheren Anteil an Omega-6 mit sich bringt als seine natürliche tierische Nahrung. Es besteht die Befürchtung, dass sich das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 im Lachs dadurch verschlechtert. Stichproben aber zeigen, dass das Verhältnis auch beim Zuchtlachs noch günstig sein kann.

Omega 3 reich

Damit Omega-3-Fettsäuren im Körper gut wirken können, darf unsere Ernährung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthalten. Die Omega-6-Fettsäuren stecken zum Beispiel im Sonnenblumen- oder Distelöl und in fertig verarbeiteten Lebensmitteln. Warum ist die Omega-Balance so wichtig? Weil unser Stoffwechsel Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren mithilfe ein und desselben Enzyms verarbeitet. Sind alle Enzyme mit Omega-6-Fettsäuren "besetzt", kann der Körper kein Omega-3 aufnehmen. 

Omega-Balance

Aufgrund der zahlreichen gesundheitsfördernden Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren werden sie mittlerweile erfolgreich als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Während verschreibungspflichtige Medikamente aus der Apotheke in 1.000 mg Omega-3-Fettsäuren gleichbleibend 460 mg EPA und 380 mg DHA enthalten, variieren die Mengen in den freiverkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln erheblich. 

aus der Apotheke

Die Lebensmittelindustrie hat Omega-3-Fettsäuren als Vermarktungsfaktor für sich entdeckt und fügt Algenextrakte (EPA/DHA) inzwischen vielen Nahrungsmitteln hinzu, von Sojamilch über Küchenöle ("Omega-3-Öl") bis zur Panade von Fischstäbchen. Das erhöht den Preis für solche Produkte, es macht aber aus einem ungesunden Lebensmittel kein gesundes. So sind "Omega-Öle" im Verkauf, die hauptsächlich aus billigem Sonnenblumenöl bestehen, also viel Omega-6 liefern - und die Dosierung des zugesetzten EPA/DHA einzuschätzen ist oft schwierig.

Lebensmittel mit Omega-3-Zusatz